5 Cara untuk membentuk perut sixpack

Masih banyak yang sering tanya “gimana mas, caranya membentuk perut biar sixpack?”. Padahal, kalau mau browsing dan googling sebenarnya sudah ada banyak artikel yang membagikan cara bikin perut biar sixpack.

Masalahnya mungkin saking banyak dan berbeda-beda caranya jadi yang baca jadi bingung mana tips yang harus dilakukan dulu. Saking bingungnya akhirnya malah tidak ada yang dilakukan dan perut masih jembling maupun masih datar-datar saja.

Kalau ditanya “gimana cara bikin perut sixpack?” jawabannya versi Putra Fitness ya simpel saja “tergantung”.

Loh, tergantung gimana maksudnya ini?

Ya tergantung kondisi tubuh yang tanya. Karena beda kondisi tubuh beda cara untuk membentuk perut sixpack. (Ohhh, begitu to)

Umumnya kalau dilihat, tubuh orang itu ada dua macam.

1.      Tubuh yang tertutup lemak

Kalau punya tubuh seperti ini dan ingin memiliki perut sixpack, maka langkah pertamanya adalah harus kikis/buang lemaknya dulu/kecilin dulu perutnya.

Lupakan dulu latihan perut sixpack seperti sit-up, crunch, lying leg raise, dll, karena gerakan-gerakan ini tidak akan efektif hasilnya untuk tubuh seperti ini.

Tujuan sebenarnya dari gerakan tadi adalah melatih otot perut. Lha kalau otot perutnya masih tertutup lemak, mau dilatih sekeras apapun sama saja otot perutnya tidak akan keliatan. Padahal kalau lemak perut sudah tipis, biasanya sixpacknya mulai keliatan sendiri lho.

Yang jelas “latihan untuk melatih otot perut tidak sama dengan latihan untuk mengecilkan perut”.

Kalau gitu caranya gimana, Om?

Pertama, latihan kardio. Pemahaman mudahnya, kardio adalah olahraga yang gerakannya mudah dan bisa meningkatkan detak jantung saat dilakukan dengan intensitas sedang-tinggi.

Contohnya jogging, jalan, renang, bersepeda, naik turun tangga, lompat tali (skipping), senam aerobik, seterusnya silakan dicari sendiri. 

Bisa memilih salah satu dari olahraga diatas, atau bisa dicampur terserah sesuai selera. Yang perlu dipahami adalah perhatikan intensitasnya. 

Kalau cuma jalan santai saja selama 15 menit ya gitu aja rasanya biasa saja. Kalau rasanya biasa saja berarti harus ditingkatkan intensitasnya. Jalannya bukan jalan santai tapi jalan sedikit lebih cepat selama 15 menit. 

Pasti dengan begini, rasanya jelas beda. Nafas bisa jadi berubah ngos-ngosan, dan pastinya detak jantung meningkat (keringat mulai keluar biasanya). Kalau sudah begini berarti anda sudah mulai kardio.

Setelah intensitas, durasi kardio juga penting. Jalan sudah sedikit lebih cepat tapi kalau Cuma dilakukan selama 1 menit ya sama aja. Lakukan 15-30 menit paling tidak 3 kali 1 minggu (atau bagi pemula ya sekuatnya dulu tergantung kekuatan tubuhnya masing-masing).

Kenapa durasinya cuma 15-30 menit? Ya biar waktunya bisa untuk melakukan aktivitas yang lain kan(buat kerja ataupun sekolah).

Ada satu hal lagi yang perlu dilakukan saat kardio yaitu disiplin. Apalah artinya jalan cepat/bersepeda/skipping intensitas tinggi selama 1 jam tapiii, dilakukan 1 x dalam sebulan. Gak ada efeknya juga kan.

Paling tidak lakukan kardio selama 3x seminggu, mau pagi atau sore terserah se-sempetnya saja karena tiap orang punya kegiatan yang berbeda-beda.

1 hal yang tidak boleh lupa selalu tingkatkan intensitasnya  sedikit demi sedikit tiap minggu ketika tubuh sudah nyaman dengan intensitas yang sudah ada. Tandanya adalah ketika sudah jalan agak cepat selama 10menit tapi belum ngos-ngosan, berarti harus  jalan lebih cepat lagi.

Untuk durasinya, kalau memang tidak punya waktu banyak, 15-30 menit sudah cukup tidak perlu ditambah.

Catatan:

Tidak perlu memakai jaket parasut/jas hujan saat melakukan kardio ini karena hal ini tidak efektif.

Memakai jaket parasut/jas hujan hanya akan memperbanyak keluarnya keringat tubuh dan tidak menambah lemak yang dibakar.

Ingat lemak itu dibakar di dalam otot dan keringat bukan tanda kalau tubuh membakar lemak.

Berkeringat adalah tanda bahwa tubuh menyesuaikan suhunya agar tidak mengalami overheat.

Memakai kaos dan celana yang nyaman sebenarnya sudah cukup.

Lalu pertanyaanya setelah kardio berapa bulan ini hasilnya bisa keliatan?

Kedua, latihan gerakan-gerakan dengan menggunakan berat tubuh sendiri.

Latihan-latihan berikut ini tujuannya adalah selain kardio juga melatih otot tubuh lebih banyak daripada hanya kardio. Latihan ini bisa dilakukan oleh siapa saja.

Squat

Lunges

Burpee

Mountain climber

Tiap gerakan dilakukan 2-3 set, 1 setnya selama 1 menit diselingi jeda 1 menit antar set.

Tidak perlu buru-buru saat melakukannya hanya karena ingin mengejar jumlah tertentu setiap gerakannya. Lakukan perlahan sambil membiarkan tubuh beradaptasi dengan gerakannya. Disini kualitas gerakan yang utama.

Latihan ini bisa digabung dengan kardio di point sebelumnya tadi. Hanya kardionya batasi selama 15 menit dan sisanya lakukan gerakan ini. Dengan begitu gerakan ini tidak akan menghabiskan waktu hidup kalian.

Masih dengan pertanyaan yang sama, latihangerakan ini selama berapa bulan untuk bisa melihat hasilnya?

Ketiga tentu ya melatih otot perut. Tapi ingat bahwa gerakan-gerakan latihan untuk otot perut hanya efektif pada tubuh yang memiliki lemak tubuh yang rendah.

Bukan berarti yang lemaknya masih tebel tidak boleh melakukannya lho. Boleh-boleh saja kelompok lemak tebel ini melakukan gerakan-gerakan ini tapi kalau dalam 2 bulan tidak ada hasilnya jangan terus ngerasa kecewa ya.

Plank

Latihan perut yang paling mudah dan efektif. Harus diingat tubuh yang menghadap ke lantai usahakan membentuk garis lurus, tidak melengkung ke bawah maupun pantatnya nungging ke atas.

Side plank

Usahakan lengan atas dan tubuh tetap membentuk sudut 90⁰ dan pastikan pinggang lurus tidak melengkung kebawah maupun keatas.

Lying leg Raise

Tubuh telentang di lantai dengan punggung nempel ke lantai

Angkat kedua kaki sedikit di atas lantai

Otot perut sambil ditahan

Angkat paha sampai kaki tegak lurus dengan lantai (tahan sebentar di posisi ini)

Kepala tetap menempel di lantai

Turunkan kaki perlahan sampai hampir menyentuh lantai

Ulangi gerakan ini

Lying Knee raise

Tubuh telentang di lantai dengan punggung nempel ke lantai

Angkat kedua kaki sedikit di atas lantai

Otot perut sambil ditahan

Angkat lutut sambil ditekuk sampai mendekat kearah perut (tahan sebentar di posisi ini)

Luruskan lutut sampai ke posisi awal

Ulangi gerakan ini

Crunch

Masih posisi telentang

Tekuk lutut

Tangan ada di samping telinga / di depan dada

Angkat bahu ke arah lutut (punggung bawah tidak perlu terangkat seperti sit-up)

Tahan sebentar

Turunkan kembali ke posisi awal

Agar leher tidak pegal selama melakukan geraka tempelkan lidah ke langit-langit mulut

Catatan:

Tidak perlu buru-buru dalam melakukan gerakan hanya untuk meraih angka tertentu (1 set 25 x misalnya).

Kualitas gerakan masih menjadi yang utama

Rasakan otot perut tetap kontraksi selama melakukan gerakan

Lakukan tiap gerakan 3 set dengan 12-15 repetisi (atau kurang, sesuai dengan kemampuan tubuh)

1 minggu 2-3x cukup untuk melakukan gerakan ini

Keempat adalah pengaturan makan / pengaturan kalori.

Inilah sebenarnya kunci utama membentuk perut sixpack. Makanan yang masuk berperan penting dalam membentuk perut sixpack karena makanan ibarat pertamax sementara otot adalah mesinnya.

Tapi ternyata makanan sekaligus jadi masalah utama bagi orang yang ingin membentuk perut sixpack. 1 kata yang paling sering muncul kalau bicara diet/pengaturan makan adalah susah.

Lupakan jargon 4 sehat 5 sempurna yang sudah menjadi pemahaman banyak orang tentang makanan sehat.

Mengatur makan bearti mengatur jumlah kalori yang masuk ke tubuh dan menyeimbangkan jumlah nutrisinya seperti karbohidrat, protein,dan lemak.

Lalu gimana cara mengatur makan?

Yang pertama kita kenal dulu yang namanya kalori. Kalori bisa juga disebut energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan aktifitasnya sehari-hari.

Berapa kebutuhan kalori tiap orang? Jawabannya juga tergantung, yaitu tergantung usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, dan juga aktifitas fisiknya.

Terus caranya ngitung kalori harian gimana?

Diambil dari www.brodiblofitness.com ini ada cara mudah menghitung kebutuhan kalori harian tubuh (di blog itu disebut dengan TDEE)

Caranya buka link TDEE CALCULATOR

-        Pilih jenis kelamin / gender (Cowok/Cewek)

-        Isi umur/usia /age

-        Isi tinggi badan/height (ubah ke metric/meter maka satuannya akan menjadi centimeter)

-        Isi berat badan/weight

-        Pilih total body weight formula

-        Isi sesuai aktifitas sehari-hari (daily activities)

Sedentary (seharian hanya duduk, sebagai admin)

Light activity (seharian ada yang berdiri, seperti guru, salesman)

Active (aktivitas aktif seperti pramusaji, kurir)

Very active (sangat aktif seperti tukang kayu, tukang pijit)

-        Isi olahraga berapa hari dalam seminggu (dalam days per week exercising)

-        Isi berapa durasi waktu saat olahraga (minutes per day exercising)

-        Isi seberapa intensitas olahraga kamu (how intense is your exercise)

Light (ringan, saat olahraga bisa sambil ngobrol dan tidak berkeringat)

Moderate (sedang, merasa ngos-ngosan karena berusaha menantang diri sendiri)

Susah (banyak berkeringat, detak jantung meningkat, tidak bisa sambil ngobrol)

Intense (sangat intensif, jangan ngobrol, jangan dilihat karena sangat serius)

-        Klik Calculate

-        Dan hasilnya muncul berapa nilai TDEE kalian (isi email dulu).

Contohnya

Ada cowok usia 22 tahun, tinggi badan 165 cm, berat 65 kg, aktifitas sehari-hari termasuk aktifitas ringan, dan olahraga juga ringan, maka angka TDEE nya sebesar 1970.

Setelah ketemu angkanya terus gimana?

Ada prinsip kalau mau nurunin berat badan TDEE - (berat badan*7)

Kalau mau menjaga berat badan ya konsumsi kalori sesuai TDEE

Kalau mau naikin berat badan TDEE+300 atau TDEE+500

Sebelum kita tahu porsi makan kita, kita terjemahkan dulu TDEE ke dalam komposisi  karbohidrat, protein, dan lemak yang akan kita konsumsi.

Perbandingannya antara karbohidrat:protein:lemak adalah 50:30:20

Karena ingin menurunkan berat badan, maka kalorinya 1970-(65*7) = 1970-455 = 1515 kalori.

Karena makan sehari 3x, maka kalori 1515:3 = 505 kalori tiap makan.

Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak menjadi

Karbohidrat = 50% * 505 = 252,5 kalori dari karbohidrat.

Protein = 30% * 490 = 151,5 kalori dari protein.

Lemak = 20% * 490 = 101 kalori dari lemak.

Karena karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori per gram

Dan lemak menghasilkan 8 kalori per gram maka jumlah yang harus dikonsumsi tiap makan adalah:

Karbohidrat = 252,5 kalori / 4 = 63 gram karbohidrat

Protein = 151,5 kalori / 4 = 38 gram protein

Lemak = 101 kalori / 8 = 12,6 gram lemak

Untuk rincian makanannya sebagai berikut bisa dibaca di penjelasan berikut.

Untuk sumber karbohidrat bisa memilih nasi (nasi putih, merah, hitam), roti, ubi, singkong, mie, dll.

Contohnya, jumlah kandungan nasi putih masak per 100 gram memiliki 28 gram karbohidrat. Untuk memenuhi 63gram karbohidrat berarti kita harus makan nasi hampir 225 gram nasi putih tiap makan.

Untuk sumber protein bisa memilih daging sapi, daging kambing, daging unggas (ayam, bebek, kalkun, entok, dll), ikan (ikan air tawar atau ikan air laut), telur, olahan kedelai (susu kedelai, tahu, tempe), susu sapi, keju, yogurt, dll masih bnyak lagi.

Contohnya, kandungan protein di dada ayam per 100 gram ada 30 gram protein. Maka untuk memenuhi kebutuhan protein sebanyak 38 gram protein, kita harus makan hampir 125 gram dada ayam tiap makan.

Kalau ingin makan telur, di dalam 1 butir telur ayam utuh yang besar mengandung 6 gram protein. Sementara di dalam putihnya saja, dalam 1 butir putih telur ada 3 gram protein. Kalau hanya ingin mendapatkan protein dari telur, bearti tiap makan harus mengkonsumsi putih telur sebanyak 12 butir putih telur.

Untuk lemak, bisa memilih alpukat, kacang, olahan kedelai (ternyata ada kandungan lemaknya juga terutama lemak tak jenuh), minyak zaitun, margarine, mentega, minyak goreng sawit, dll.

Contohnya, kalau suka makan tempe, makan 100 gram tempe sudah bisa mencukupi kebutuhan lemak tubuh lho.

Kalau mau mengambil lemak dari minyak goreng biasa, di dalam 1 sendok makan minyak goreng terdapat 10 gram lemak. Sudah cukup memenuhi kebutuhan lemak tiap makan, kan.

Untuk lebih jelasnya tentang bahan-bahan makanan dan juga kandungan nutrisinya bisa di klik aja di fatsecret. Lalu masukkan makanan yang ingin diketahui nutrisinya di kolom cari makanan.

Terasa ribet dan bingung? Ada lagi cara yang lebih simpel dalam menentukan jumlah makanan yang harus kita konsumsi.

Masih ingat perbandingan karbohidrat lemak dan protein yang kita makan yaitu 50:30:20? Biar mudah, dibagi saja piring yang akan kita gunakan buat makan separo untuk nasi,sepertiga untuk protein, dan sisanya untuk lemak.

Tapi tentu, jumlah sajiannya akan lebih efektif kalau dihitung seperti cara sebelumnya. Pilihannya terserah mau pakai yang mana yang dikira lebih mudah dan tidak bikin ribet.

2.      Tubuh yang kurus

Kalau memang lemaknya tipis dan pingin membentuk perut sixpack, bisa melewatkan langkap pertama dan langsung masuk ke langkah kedua, ketiga, dan keempat.

Yang berbeda tentu di pengaturan makan atau di langkah keempat. kalau tubuh berlemak di atas konsumsi kalorinya adalah TDEE-500, maka bagi si kurus, jumlah konsumsi kalorinya adalah TDEE+500 agar berat badan juga naik.

Perhitungannya sama yaitu masih menggunakan perbandingan antara karbohidrat:protein:lemak adalah 50:30:20

Contohnya ada cowok 25 tahun tinggi 165 cm, berat 55 kg, aktifitas sehari-hari ringan, dan aktifitas olahraganya juga ringan. Jika dimasukkan ke dalam TDEE, maka nilainya adalah 1826.

Karena ingin menaikkan berat badan, maka kalorinya TDEE+500 = 2326 kalori.

Karena makan sehari 3x, maka kalori 2326:3 = 775 kalori tiap makan.

Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak menjadi

Karbohidrat = 50% * 775 = 387,5 kalori dari karbohidrat.

Protein = 30% * 775 = 232,5 kalori dari protein.

Lemak = 20% * 775 = 155 kalori dari lemak.

Karena karbohidrat dan protein menghasilkan 4 kalori per gram

Dan lemak menghasilkan 8 kalori per gram maka jumlah yang harus dikonsumsi tiap makan adalah:

Karbohidrat = 387,5 kalori / 4 = 97 gram karbohidrat

Protein = 232,5 kalori / 4 = 58 gram protein

Lemak = 155 kalori / 8 = 20 gram lemak

Untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat, jika memilih nasi putih, kandungan karbohidratnya adalah 28 gram karbohidrat per 100 gram. Karena kita perlu 97 gram karbohidrat, maka kita harus makan nasi sebanyak  350 gram nasi putih masak tiap makan.

Sementara untuk kebutuhan protein sebanyak 58 gram, jika yang dipilih adalah daging dada ayam yang kandungan proteinnya 30 gram per 100 gram sajian, maka kita perlu 200 gram dada ayam tiap makan.

Untuk mencukupi kebutuhan lemak sebanyak 20 gram, kalau mengambil dari minyak goreng, cukup 2 sendok makan saja tiap makan.

Catatan:

Biar tidak bingung menghadapi angka-angka koma di atas, angkanya bisa dibulatkan.

Masih ada satu lagi. Dari tadi ada pertanyaan tentang berapa lama biar sixpacknya keliatan setelah melakukan keempat/ ketiga cara diatas?

Masih dari www.brodibalofitness.com, penurunan berat badan itu jika dilakukan dengan diet dan latihan yang benar hanya turun 0,5 per minggu. Silakan dihitung sendiri ya.

Sementara agar ototnya kebentuk dari kurus, per bulan hanya bisa naik 0,7-0,9 kg otot tentu dengan latihan dan diet yang benar. Ini juga silakan dihitung sendiri.

Berarti cara sixpack yang kelima adalah Sabar.

Dari penjelasan ini olahraga sebenarnya adalah sebuah ilmu. Tentu setiap ilmu ada hitungannya jika ingin efektif dalam mencapai tujuan yng kita inginkan.

Pertanyaan terakhir mungkin, kapan harus mulai?

Ya sekarang. Sesuai penjelasan di atas, penurunan berat badan yang sehat hanya sebesar 0.5 kg per minggu. Berarti 1 hari terjadi penurunan kurang dari 0,1 kg. melewatkan 1 hari bearti kita melewatkan penurunan berat badan 0,1 kg kan.

Selain itu cara membentuk perut sixpack ini bisa dipakai siapa saja, dari cowok, cewek, remaja, dewasa, (asal tidak untuk anak-anak).

Dan cara membentuk perut sixpack ini baru awal saja karena aka nada lagi seri lanjutan dari artikel ini.

Tetap semangat dan salam sixpack.