Sapu bersih Lemak Anda

Minum air putih lebih banyak daripada yang biasa anda minum ternyata tidak hanya meningkatkan pergerakan lemak tetapi juga mempengaruhi komposisi tubuh. 

Peneliti di Virginia Tech melakukan penelitian tentang diet pengurangan kalori pada 48 orang selama 12 minggu. 24 dari 48 orang tadi disuruh minum 0.5 kg air putih setiap sebelum makan. Di akhir penelitian,, orang yang termasuk dalam kelompok yang tidak minum air putih sebanyak 0.5 kg air itu mengalami kehilangan lemak sekitar 3 kg. Sementara yang minum 0.5 kg tambahan air putih bisa kehilangan lemak sampai sekitar 5.5 kg atau sekitar 64% lebih banyak. 

Hal ini bisa menjadi kabar bagus bagi yang sedang diet. Berkurangnya jumlah otot saat melakukan diet pengurangan kalori itu sudah pasti. Tetapi berdasarkan hasil penelitian ini, minum air putih lebih banyak berarti semakin menambah pengurangan berat badan anda. Berkurangnya berat badan di sini adalah karena  pemecahan simpanan lemak tubuh dan bukan karena pemecahan jumlah otot tubuh.

Latihan Perut Terbaik yang Jarang Dilakukan

Degan melihat anatomi tubuh, para peneliti menemukan bahwa fungsi dari otot perut adalah untuk menopang tulang puggung kita. Itulah kenapa untuk melatih otot perut, kita sering melakukan crunch, sit up, dan gerakan lain yang pada prinsipnya adalah melengkungkan punggung bawah kita. Hasilnya, latihan tadi sudah banyak dikenal sebagai gerakan terbaik untuk melatih otot perut. 

Tetapi, kenyataannya adalah otot perut ternyata memiliki fungsi yang lebih penting dari sekedar mnopang otot punggung. Tugas utamanya adalah menstabilkan otot punggung. Itulah kenapa tulang rongga dada kita tetap tegak. 

Untuk itu, gerakan berikut ini dilakukan untuk melatih otot perut sesuai dengan gerakan alaminya yaitu kestabilan. Selain itu, dari latihan kestabilan ini juga bisa memunculkan otot perut sixpack anda. 

Latihan untuk Pemula

1. Plank menggunakan siku

Seperti melakukan gerakan push up, tetapi dengan siku ditekuk dan berat badan bertumpu pada lengan bawah.
Tubuh harus dalam posisi lurus dari kepala, pantat, dan kaki.
Lalu kencangkan otot perut anda.
Tahan dalam posisi ini selama 30 detik.
Istirahat 30 detik lalu ulangi lagi.

2. Mountain climber dengan tangan bertumpu pada bangku.

Seperti posisi push up tetapi kedua tangan bertumpu pada bangku.
Kencangkan otot perut anda, lalu dengan pelan angkat lutut kiri anda mendekati dada.
Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan, dan gant dengan lutut kanan anda.
Lakukan gerakan ini selama 30 detik.
Istirahat 30 detik, lalu ulangi lagi.

3. Side plank

Latihan untuk Intermediate

1. Plank dengan kedua kaki di atas bangku.

2. Mountain climber dengan tangan bertumpu pada Swiss Ball

Latihan tingkat Lanjut
1. Plank tingkat lanjut
2. Swiss ball jacknife
3. Side plank dengan satu kaki diangkat.

Sumber dari sini

Mengungkap Mitos tentang Lemak

Kita tentu ingin tampil lebih baik, lemak berkurang, tingkat kebugaran juga meningkat dengan cara melakukan diet yang benar. Tetapi, banyak sekali kesalahpahaman yang terjadi ketika berkaitan dengan lemak diet. 

Meskipun nitrisi yang satu ini sering dipercaya bisa membahayakan kesehatan dan juga bisa menghilangkan perut sixpack anda, ternyata sekarang semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa lemak dapat berperan dalam mendapatkan tubuh yang berotot dan kering. 

Mitos 1: Lemak tidak penting

Diet penurunan berat badan sering dipahami dengan diet tanpa lemak. Hal ini terjadi karena lemak adalah nutrisi yang penuh dengan kalori, yaitu sekitar 9 kalori per gram lemak. Sementara karbohidrat dan protein hanya mengandung 4 kalori per gramnya. Tetapi, banyak orang berpikir kalau lemak adalah bentuk cadangan energi yang dapat dengan mudah tersimpan di dalam tubuh. Kenyataannya, perbedaan struktur susunan asam lemak ternyata juga mempunyai pengaruh yang berbeda di dalam fungsi fisiologi tubuh. Lemak menawarkan banyak fungsi di dalam tubuh seperti membantu fungsi kognitif, kesehatan jantung, kesehatan tulang dan otot, dan kekebalan tubuh. Lemak juga berperan ke dalam membran sel, dengan menyediakan sekat sel, sebagai penanda molekul, membantu penyaluran vitamin, dan menjadi tempat dari zat-zat yang penting bagi tubuh. Lemak juga disebut memiliki sifat seperti obat, yaitu mambantu menjaga hormon seks seperti testosteron, meningkatkan mood, mengurangi inflamasi, dan bahkan membantu mengendalikan lemak tubuh. Meningkatkan konsumsi lemak ternyata penting bagi tubuh tetapi perlu diingat bahwa kualitas diet juga harus seimbang dengan jumlah lemak yang dimakan.

Mitos 2: Lemak mengandung lebih banyak omega 6

Ada 2 kategori asam lemak essensial yang perlu dikonsumsi secara teratur dalam diet yaitu  asam lemak omega 6 dan asam lemak omega 3. kedua asam lemak ini memiliki rantai karbon ikatan ganda. Perbedaan nya terdapat pada penempatan rantai karbon ganda ini sehingga menyebabkan perbedaan struktur dan fungsi fisiologi. Secara umum, asam lemak omega 3 berfungsi sebagai anti inflamasi, sementara asam lemak omega 6 sebagai penyebab inflamasi. Asam lemak omega 3 bisa ditemukan pada kacang, minyak biji rami, sayuran hijau (bayam, kangkung, brokoli), dan ikan seperti salmon. Sementara asam lemak omega 6 ditemukan alam makanan yang terlalu banyak dkonsumsi seperti minyak sayur, kuah salad, olahan daging, dan telur. Meskipun omega 6 dianggap sebagai asam lemak essensial, kebanyakan orang amerika cukup mendapatkan asam lemak omega 6 ini. Sebaliknya, ternyata mereka kesulitan untuk mencukupi kebutuhan omega 3 dalam tubuh sehingga terciptalah suplemen omega 3 untuk menutupi kekurangan kebutuhan omega 3 ini. 

Mitos 3: Minyak Kelapa adalah yang Utama

Minyak kelapa dianggap sebagai makanan super. Selain itu minyak kelapa juga diangap sebagai sumber lemak sehat sehingga muncul anggapan bahwa minyak kelapa bisa digunakan sebagai sumber energi yang paling ampuh, pembakar lemak, dan penekan nafsu makan. Minyak kelapa adalah makanan alami yang mengandung asm lemak rantai medium (MFA) yang cukup tinggi. MFA menjadi perhtian di dalam dunia nutrisi olahraga karena perbedaan metabolikketika dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang (LFA) yang ditemukan di dalam minyak sayur dan lemak hewan. Tubuh kita menyerap dan mengolah MFA lebih cepet dari LFA sehingga menghasilkan peningkatan juah energi. Untuk itu, dengan mengganti LFA dengan minyak kelapa yang kaya akan MFA, maka anda harus membakar lebih banyak kalori. Untuk membuktikannya, peneliti melakukan investigasi pengaruh orang normal yang disuruh mengganti minyak yang biasa denga minyak kelapa selama 4 minggu. Hasilnya, penggantian minyak kelapa ternyata tidak berdampak pada ukuran tubuh, meliputi berat badan, persentasi lemak, dan massa otot. Selain itu, suplementasi minyak kelapa juga tidak berpengaruh pada jumlah kolesterol, nilai HDL,maupun LDL. Sementara itu MFA ternyata menghasilkan pengaruh peningkatan suhu tubuh yang sedikit lebih tinggi dibandingkan dengan LFA. Artinya, menambahkan minyak kelapa pada diet anda ternyata tidak secara langsung menurunkan berat badan dalam jangka waktu yang lama.

Mitos 4: Telur Utuh itu Tidak Sehat

Bagi sebagia konsumen termasuk atlet, telur telah dimasukkan ke dalam menu diet mereka. Putih telur, atau disebut juga albumin, adalah sumber protein yang lengkap karena mengandung asam amino essensial. Tetapi, kuning telurnya, malah membuat orang takut untuk memakannya. Asam lemak di dalam kuning telur adalah asam oleic, yaitu asam lemak tak jenuh tunggal, sementara asam lemak lainnya adalah lemak jenuh dan lemak jenuh ganda. Selain lemak, ternyata ada 2 nutrisi yang sangat bermanfaat di dalam kuning telur. Yang pertama adalah kolin nutrisi yang berperan dalam kesehatan kognitif. Yang kedua adalah leucine, berperan sebagai aktivator utama dalam sintesa protein otot. Karena kandungan asam lemak dan kolesterol dalam kuning telur yang cukup banyak, maka mengkonsumsi telur utuh sering dijadikan alasan munculnya penyakit kardiovaskular. Meskipun penelitian secara acak tentang diet yang menyertakan telur utuh maupun tidak ternyata tidak menunjukkan keterkaitan antara konsumsi telur utuh dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. 

Mitos 5: Rendah Lemak itu Sehat

Produk yang alami, rendah lemak, bebas gula, dan bebas kolesterol terlihat sehat ya? Tetapi, produsen makanan sering mengambil keuntungan dari keterangan ini dengan cara memberi label dengan ringkas. Penting bagi konsumen untuk memahami arti dari label ini. "Alami" kenyataannya tidak bisa secara langsung dipahami ketika label ini dipakai pada produk yang tidak mengandung daging maupun telur. "Redah lemak" berarti bahwa produk tersebut mengandung tiga gram lemak atau kurang pada tiap sajiannya. Sementara "bebas lemak" berarti bahwa produk tersebut mengandung kurang dari setengah gram lemak tiap sajiannya. 

Memang terdengar biasa saja, namun ingat bahwa ukuran sajian pada tiap produk ternyata sangat sedikit. Dan juga, lemak yang terkadung ternyata juga mengandung lemak jenuh. Ketika lemak dalam suatu produk dihilangkan, maka hal ini akan juga menghilangkan rasa enak yang ada di dalam produk tersebut. Sebagai gantinya, banyak dari melakukan penambahan gula ekstra untuk mengganti lemak yang hilang. Untuk mengetahui tingkat kesehatan dan tingkat bahaya suatu produk makanan,sangat penting bagi konsumen untuk mengecek labelnya untuk memahami apa yang akan mereka makan. IM

Tips Memilih Susu Whey Protein Berkualitas

Saat kita akan membeli susu whey protein, tentu kita ingin mendapatkan susu yang benar-benar murni mengandung tinggi protein, tanpa tambahan lemak maupun karbohidrat. Tetapi masih banyak yang bingung cara memilih susu whey protein mana yang berkualitas tinggi karena ada banyak merek suplemen yang beredar di pasaran saat ini.

Tipsnya sederhana yaitu menggunakan perhitungan matematika. Caranya adalah jumlah 1 sajian susu whey protein (gram) dibagi dengan jumlah protein per sajian, hasilnya dikali 100%. Semakin tinggi persentase proteinnya semakin berkualitas susu whey protein tersebut. Untuk mengetahui jumlah sajian dan jumlah protein bisa dilihat di nutrition facts di setiap produk susu whey protein.

Selain itu, kita juga harus cek komposisi (ingredients) dari whey protein tersebut. Susu whey paling tidak harus mengandung whey protein isolate dan whey protein hydrolized di awal komposisinya. Whey isolate ini adalah whey yang paling murni karena sudah mengalami beberapa kali proses pemisahan protein dari karbohidrat dan lemak. Kalau whey hydrolized adalah whey isolate yang dipecah lagi ke dalam molekul yang lebih kecil sehigga sangat mudah dan cepat diserap oleh tubuh. 

Ada juga tambahan yaitu whey protein concentrate. Jenis whey ini masih banyak mengandung karbohidrat dan lemak sehingga secara kualitas masih di bawah whey isolate maupun whey hydrolized. Secara harga juga, whey isolate dan whey hydrolized lebih mahal daripada whey concentrate karena kualitas dan proses yang telah dilaluinya.

Menurut tulisan mas Brahmantyo Prayogo di sini, masih ada lagi yang harus diperhatikan saat memilih susu whey protein yang berkualitas. Kalau masih ada tambahan asam amino bernama l-glycine, taurine, dan creatine yang juga mengandung l-glycine, l-glysine, dan l-methionine dalam jumlah besar, maka susu whey tersebut bisa juga disebut usu protein spiking.

Dari penjelasan tersebut, pepatah jawa "ono rego ono rupo" ternyata juga berlaku saat membeli susu whey protein. Semoga bermanfaat.

Sumber di sini dan di sono

Cara Menambah 4.5 kg Berat Badan Dalam Sebulan : Pemilihan Makanan

Kesalahan fitness pemula adalah membangun otot itu hanya terjadi saat latihan di gym. Ketika anda ingin menambah massa otot sebesar 4-4,5 kg dalam 4 minggu, itu berarti bahwa anda perlu protein dalam jumlah banyak, karbohidrat juga dalam jumlah banyak, dan cukup lemak baik. Tetapi, hal ini bukan berarti bebas mengkonsumsi makanan apapun yang ingin anda makan ya.

Kalau cuma ingin menambah berat badan, Anda tidak harus pergi ke gym. Anda bisa pergi ke Mc D dan memesan Big Mac, kentang goreng yang banyak, dan juga minuman sofdrink sesering mungkin. Tetapi kenaikan berat badan anda sebenarnya hanyalah kumpulan lemak yang hanya akan mempersempit lingkar pinggang celana anda. 

Ketika anda ingin kenaikan berat badan yang terdiri dari kenaikan massa otot, bukan lemak, maka anda perlu perencanaan menu makan yang tepat, yaitu makan dari sumber makanan yang tepat, makan pada saat yang tepat dan makan dalam jumlah yang tepat. Tinggal kemudian menggabungkan antara latihan di gym, makan nutrisi yang tepat dan mengamati perkembangan tubuh anda di depan kaca. 

Jumlah makanan

Lebih rincinya, anda perlu mengkonsumsi sekitar 50 gram kalori per kg berat badan anda. Ini terdiri dari 4 gram protein perkg berat badan, 6 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak per kg berat badan. Jumlahnya kira-kira 4500 kkal, 360 gram protein, hampir 540 gram karbohidrat, dan 90 gram lemak untuk postur tubuh seberat 80 kg.

Saat mengkonsumsi makanan

Saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan adalah sekitar waktu latihan yaitu beberapa saat sebelum latihan, ketika latihan dan tepat setelah latihan. yang dikonsumsi yaitu protein shakes yang bisa juga ditambahkan creatine, glutamine, dan bcaa.

Saat pagi hari setelah bangun tidur juga saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan anda. Anda bisa makan 2 kali untuk sarapan, yaitu tepat setelah bangun tidur dan 30 menit setelahnya. 

Sebelum tidur juga merupakan saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan anda. Pada saat ini, anda bisa menambahkan protein lambat serap seperti kasein dalam menu makanan sehingga bisa mencukupi kebutuhan protein anda selama anda tidur. Bisa juga menambahkan keju cottage atau selai kacang yang juga termasuk makanan yang mengandung protein lambat serap.

Sumber makanan yang tepat

Sumber makanan yang tepat juga mendukung diet yang bertujuan untuk menambah massa otot. Berikut ini contoh sumber makanan yang tepat untuk otot.

Telur

Telur bisa dikonsumsi semuanya, baik putihnya maupun kuning telurnya. Penelitian di Texas A&M University (College Station) menunjukkan bahwa subyek yang latihan beban dan makan 3 butir telur utuh setiap hari mengalami perkembangan otot 2 x lebih banyak daripada yag hanya mengkonsumsi tidak lebih dari 1 butir per hari.

Whey Protein

Whey protein adalah sumber protein yang paling superior. Susu whey protein juga termasuk yang cepat diserap oleh tubuh. Whey juga diperkaya dengan bcaa dan juga peptid yang dapat meningkatkan aliran darah. Untuk hasil maksimal, whey protein bisa dikonsumsi setelah bangun tidur, sebelum latihan dan setelah latihan.

Kasein Protein

Susu kasein protein juga penting untuk membangun otot. Susu kasein ini termasuk susu protein yang diserap oleh tubuh sehingga bisa memenuhi kebutuhan protein ketika tubuh beristirahat.

Omega 3

Omega 3 bisa ditemukan pada ikan (ikan salmon salah satunya), keju cottage, ataupun selai kacang. Asam lemak omega tiga ini bermanfaat untuk menambah massa otot,  mengurangi pemecahan otot, mengikis lemak, melumasi sendi tubuh, dam masih banyak manfaat lainnya. 

Sumber dari sini