Kesalahan fitness pemula adalah membangun otot itu hanya terjadi saat latihan di gym. Ketika anda ingin menambah massa otot sebesar 4-4,5 kg dalam 4 minggu, itu berarti bahwa anda perlu protein dalam jumlah banyak, karbohidrat juga dalam jumlah banyak, dan cukup lemak baik. Tetapi, hal ini bukan berarti bebas mengkonsumsi makanan apapun yang ingin anda makan ya.
Kalau cuma ingin menambah berat badan, Anda tidak harus pergi ke gym. Anda bisa pergi ke Mc D dan memesan Big Mac, kentang goreng yang banyak, dan juga minuman sofdrink sesering mungkin. Tetapi kenaikan berat badan anda sebenarnya hanyalah kumpulan lemak yang hanya akan mempersempit lingkar pinggang celana anda.
Ketika anda ingin kenaikan berat badan yang terdiri dari kenaikan massa otot, bukan lemak, maka anda perlu perencanaan menu makan yang tepat, yaitu makan dari sumber makanan yang tepat, makan pada saat yang tepat dan makan dalam jumlah yang tepat. Tinggal kemudian menggabungkan antara latihan di gym, makan nutrisi yang tepat dan mengamati perkembangan tubuh anda di depan kaca.
Jumlah makanan
Lebih rincinya, anda perlu mengkonsumsi sekitar 50 gram kalori per kg berat badan anda. Ini terdiri dari 4 gram protein perkg berat badan, 6 gram karbohidrat, dan 1 gram lemak per kg berat badan. Jumlahnya kira-kira 4500 kkal, 360 gram protein, hampir 540 gram karbohidrat, dan 90 gram lemak untuk postur tubuh seberat 80 kg.
Saat mengkonsumsi makanan
Saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan adalah sekitar waktu latihan yaitu beberapa saat sebelum latihan, ketika latihan dan tepat setelah latihan. yang dikonsumsi yaitu protein shakes yang bisa juga ditambahkan creatine, glutamine, dan bcaa.
Saat pagi hari setelah bangun tidur juga saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan anda. Anda bisa makan 2 kali untuk sarapan, yaitu tepat setelah bangun tidur dan 30 menit setelahnya.
Sebelum tidur juga merupakan saat yang tepat untuk mengkonsumsi makanan anda. Pada saat ini, anda bisa menambahkan protein lambat serap seperti kasein dalam menu makanan sehingga bisa mencukupi kebutuhan protein anda selama anda tidur. Bisa juga menambahkan keju cottage atau selai kacang yang juga termasuk makanan yang mengandung protein lambat serap.
Sumber makanan yang tepat
Sumber makanan yang tepat juga mendukung diet yang bertujuan untuk menambah massa otot. Berikut ini contoh sumber makanan yang tepat untuk otot.
Telur
Telur bisa dikonsumsi semuanya, baik putihnya maupun kuning telurnya. Penelitian di Texas A&M University (College Station) menunjukkan bahwa subyek yang latihan beban dan makan 3 butir telur utuh setiap hari mengalami perkembangan otot 2 x lebih banyak daripada yag hanya mengkonsumsi tidak lebih dari 1 butir per hari.
Whey Protein
Whey protein adalah sumber protein yang paling superior. Susu whey protein juga termasuk yang cepat diserap oleh tubuh. Whey juga diperkaya dengan bcaa dan juga peptid yang dapat meningkatkan aliran darah. Untuk hasil maksimal, whey protein bisa dikonsumsi setelah bangun tidur, sebelum latihan dan setelah latihan.
Kasein Protein
Susu kasein protein juga penting untuk membangun otot. Susu kasein ini termasuk susu protein yang diserap oleh tubuh sehingga bisa memenuhi kebutuhan protein ketika tubuh beristirahat.
Omega 3
Omega 3 bisa ditemukan pada ikan (ikan salmon salah satunya), keju cottage, ataupun selai kacang. Asam lemak omega tiga ini bermanfaat untuk menambah massa otot, mengurangi pemecahan otot, mengikis lemak, melumasi sendi tubuh, dam masih banyak manfaat lainnya.
No comments:
Post a Comment