Enam menu makan berikut ini mempunyai kesamaan yaitu, sempurna, bersih, dan ideal karena bisa membantu anda membangun otot, membakar lemak, dan meningkatkan kesehatan tubuh anda secara menyeluruh. selain itu, menu berikut ini juga bermanfaat sebagai menu makanan seharian penuh. Anda tidak yakin apa menu untuk sarapan? makan siang? makan malam? Anda tidak akan mengalami hal ini lagi. Sementaraanda harus membagi-bagi porsi makan untuk menyesuaikan tipe tubuh anda, menu makanan berikut ini berisi seperti menu makanan mudah untuk bodybuilder. Silakan menikmati!
*Sarapan Terbaik
1 sajian krim sereal gandum
1 buah pisang
kalori 525, protein 38 gr, karbohidrat 59 gr, lemak 15 gr
Telur adalah bahan pokok yang umum untuk pembentukan otot. Telur juga protein yang mudah dicerna untuk mempercepat pertumbuhan otot. Krim gandum menyediakan energi yang banyak dari karbohidrat kompleks dan pisang mengandung fruktosa dan potasium yang berguna untuk pembentukan glikogen di dalam hati dan otot yang berfungsi untuk meminimalisir pemecahan otot.
Tips hardgainer: Gantilah air dengan 16 ounces susu rendah lemak ketika mencampur krim gandum. hal ini dapat menambah 16 gram protein, 24 gram karbohidrat, dan 4 gram lemak.
Tips shredding: Gunakan hanya putih telur saja untuk menjaga lemak dan kalori tetap rendah dn gantilah pisang dengan semangkuk strawberry untuk memangkas 50 kalori.
*Makan Siang Terbaik
168-252 gr daging sapi organik
2 mangkuk pasta
3/4 mangkuk brokoli
700 kalori, 60 gr protein, 83 gr karbohidrat, 13 gr lemak
Untuk pembentukan otot, daging sapi mengandung creatine, amino yang diperlukan tubuh, dan vitamin B kompleks, dan zat besi untuk membantu memproduksi energi. Pasta menyediakan karbohidrat yang penting untuk energi, dan brokoli yang membantu mengendalikan lemak.
Tips hardgainer: Pilih daging sapi sedikit lemak (daging yang mengandung +-10-15% lemak). Lemak dan kalori tambahan dapat mengurangi pembakaran glikogen dan protein untuk pertumbuhan otot yang lebih besar.
*Makan malam terbaik
gbr
1 dada ayam (196-252 gr)
1 ubi
1 mangkuk polong, jagung, atau wortel
603 kalori, 69 gr protein, 61 gr karbohidrat, 7 gr lemak
Kombinasi dari karbohidrat dan protein rendah lemak dalam menu ini meningkatkan level insulin di dalam darah, meningkatkan hormon yang cocok untuk pertumbuhan otot. Ubi dicerna denga lambat, sehingga membantu menjaga produksi hormon, dan protein rendah lemak seperti dada ayam membantu menjaga lemak tubuh.
Tips hardgainer: Tambahkan segelas besar susu rendah lemak dan tumis dada ayam di dalam extra virgin minyak zaitun untuk tambahan protein dan lemak tak jenuh yang bisa membantu pertumbuhan otot.
Tips shredding: Makanlah ubi setengahnya saja, dan gantilah sayuran dengan sayuran rendah kalori seperti kacang panjang/buncis.
*Snack terbaik sebelum latihan
gbr
1 mangkuk keju cottage tanpa lemak
4 iris roti gandum dengan 2 sendok makan selai anggur
532 kalori, 35 gr protein, 89 gr karbohidrat, 4 gr lemak
Protein dari keju cottage dapat meningkatkan peredaran darah saat latihan sehingga mencegah pemecahan otot. Selai anggur mengandung gula, yang dapat meningkatkan insulin yang juga berfungsi untuk mencegah pemecahan otot. Roti gandum adalah karbohidrat yang lambat terbakar sehingga mencegah gula darah turun dengan cepat sebagai akibat ketika hanya mengkonsumsi gula.
Tips hardgainer: Tambahkan extra selai untuk mencegah berkurangnya glikogen.
Tips Shredding: Tetap konsumsi 2 iris roti gandum untuk mengontrol karbohidrat tetapi jangan lupa selai untuk meningkatkan energi untuk mengganti pemecahan otot.
Catatan: Konsumsi menu ini 1 jam sebelum latihan
*Snack terbaik setelah latihan
gbr
whey protein shake (2 scoop dicampur dengan air)
1 mangkuk nasi dengan 4 sendok makan kismis
549 kalori, 45 gr protein, 91 gr karbohidrat, 2 gr lemak
Untuk recovery dan pertumbuhan, protein cepat serap dan karbohidrat mempercepat recovery otot. Whey adalah sumber asam amino terbaik, dan campuran nasi dan kismis mengandung karbohidrat padat yang dapat meningkatkan insulin untuk perbaikan otot.
Tips hardgainer: Tambahkan nasi sampai 1.5 mangkuk untuk karbohidrt simpel.
Tips Shredding: Makanlah 0,5 mangkuk nasi dan 1-2 sendok kismis.
*Snack setiap saat terbaik
gbr
Turki sandwich dengan isi:
2 iris roti gandum
2-3 iris keju tanpa lemak
2-3 iris daging dada deli Turki
mustard dan mayo tanpa lemak
316 kalori, 36 gr protein, 34 gr karbohidrat, 4 gr lemak
Menyenangkan, sebanyak itulah menu makan ke-6 hari ini. kombinasi seimbang antara protein, karbohidrat, dan lemak di dalam sandwich ini cukup ideal untuk menambah massa otot.
Tips hardgainer: Tambahkan segelas susu rendah lemak dan sepotong buah jika anda memiliki metabolisme yang cepat.
Tips shredding: Konsumsilah roti rendah karbohidrat agar karbohidrat dan kalori tetap terkendali.Sumbernya dari sono
No comments:
Post a Comment